So verhinderst du, dass das Hochstapler-Syndrom deinen Erfolg gefährdet

So verhinderst du, dass das Hochstapler-Syndrom deinen Erfolg gefährdet

von | Apr 9, 2023 | Mindset, Selbstführung

Das Hochstapler-Syndrom bei Frauen

Das Hochstapler-Syndrom gefährdet den Erfolg von MINT-Frauen

Auch ich leide unter dem Hochstapler-Syndrom: Als ich vor einigen Jahren meinen Job als Abteilungsleiterin einer Software-Entwicklung angenommen habe, war es mir meistens unangenehm, auf meine neue Position angesprochen zu werden. Häufig habe ich meine Position sogar heruntergespielt, betont, dass ich ja tatkräftige Unterstützung von meinen technisch versierten Teamleitern habe. Und ebenso oft habe ich die Tatsache, dass ich diesen Job bekommen habe, als “Zufallsprodukt” und Folge von außergewöhnlichen Umständen deklariert.

Geht dir das auch manchmal so, dass du deine eigenen Erfolge und Leistungen nicht wertschätzt? Dann bist du nicht allein, denn viele Menschen verhalten sich so – sie leiden unter dem Hochstapler-Syndrom!

Das Hochstapler-Syndrom ist in der gesamten Gesellschaft zu beobachten, aber gerade bei MINT-Frauen tritt es sehr häufig auf. Aber was genau ist das Hochstapler-Syndrom, wie zeigt es sich und was kannst du dagegen tun, damit es deinen Erfolg nicht gefährdet? Das schauen wir uns jetzt gemeinsam an.

Was genau ist das Hochstapler-Syndrom?

Das Hochstapler-Syndrom wurde erstmals im Jahr 1978 von den Psychologinnen Pauline Clance und Suzanne Imes erwähnt. Sie hatten es insbesondere bei leistungsstarken Frauen beobachtet und “Imposter Phenomenom” getauft, was so viel wie Hochstapler- oder Betrüger-Phänomen bedeutet. Bei Wikipedia findet sich die folgende Definition:

“Das Hochstapler-Syndrom, teilweise auch Impostor-Syndrom … genannt, ist ein psychologisches Phänomen, bei dem Betroffene von massiven Selbstzweifeln hinsichtlich eigener Fähigkeiten, Leistungen und Erfolge geplagt werden und unfähig sind, ihre persönlichen Erfolge zu internalisieren.

Trotz offensichtlicher Beweise für ihre Fähigkeiten sind Betroffene davon überzeugt, dass sie sich ihren Erfolg erschlichen und diesen nicht verdient haben…”

Quelle: https://de.wikipedia.org/wiki/Hochstapler-Syndrom

Auch wenn die beiden Psychologinnen damals davon ausgingen, dass vor allem leistungsstarke Frauen davon betroffen sind, konnte das nicht bestätigt werden. Das Imposter-Syndrom tritt tatsächlich bei allen Geschlechtern, in allen sozialen Schichten und Umgebungen auf.

Warum ist das Hochstapler-Syndrom dann häufig bei MINT-Frauen zu beobachten?

Frauen sind im MINT-Umfeld in der Regel in der Unterzahl, vor allem im Ingenieurs- und IT-Umfeld. Sie verhalten sich anders als viele ihrer männlichen Kollegen, sie haben bedingt durch die Erziehung und gesellschaftliche Rahmenbedingungen andere Glaubensmuster, Prägungen, Werte und Überzeugungen. Sie sind anders als die anderen und das wird an vielen Stellen deutlich.

In einem Umfeld, das anders ist als man selbst, wird man aber schnell unsicher, das Selbstbewusstsein schwindet. Und mit diesem schwindenden Selbstbewusstsein kommt das Hochstapler-Syndrom zum Vorschein.

Die nagenden Gedanken setzen ein: Wenn alle anders sind als ich, bin ich dann richtig hier? Habe ich es verdient, hier zu sein? Sind die anderen nicht alle viel besser?

Zu dieser Unsicherheit trägt auch bei, dass sich die Männer häufig ganz anders bei der Arbeit präsentieren als Frauen. Sie reden von ihren Erfolgen, sie nehmen sich ihren Redeanteil in Besprechungen, sie bewerben sich auf höhere Positionen und rangeln sich mit ihren Konkurrenten, fast wie früher auf dem Bolzplatz. Alles ist ein Spiel, die Hackordnung wird festgelegt.

Frauen hingegen sind häufig eher zurückhaltend, reden, wenn sie gefragt werden, werten ihre Aussagen mit Konjunktiven und Einschränkungen ab und trauen sich nicht, bei der Arbeit etwas zu fordern. Sie achten darauf, dass Harmonie herrscht und dass niemand verletzt wird. Sie fühlen sich häufig nicht gehört, nicht wahrgenommen. Sie werden übersehen. 

Mir ist völlig klar, dass nicht alle Männer so sind. Und auch nicht alle Frauen. Aber häufig treffen diese Stereotype zu. 

Achtung!

Das Hochstapler-Syndrom ist keine Krankheit. Wenn jemand aber sehr intensiv daran leidet, kann sich daraus zum Beispiel ein Burn-Out oder eine Depression entwickeln. In diesen Fällen ist ärztliche Unterstützung ein Muss!

Wie zeigt sich das Hochstapler-Syndrom?

Menschen, die am Hochstapler-Syndrom leiden, können ihre eigenen Leistungen nicht mehr objektiv einschätzen. Sie schreiben ihre Erfolge dem “Glück” oder dem “Zufall” zu und reden sie gern klein. 

Wie zeigt sich das Hochstapler-Syndrom am Arbeitsplatz? Hier ein paar Beispiele: 

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Wirst du gelobt, ist dir das unangenehm und du wiegelst ab. Es fällt dir schwer, das Lob anzunehmen.

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Du denkst, du musst alles perfekt abliefern und machst viele Überstunden dafür. 
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Du möchtest es jedem recht machen und traust dich nicht zu widersprechen.
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Du prokrastinierst, fängst Aufgaben nicht an, weil du sie ja nicht gut genug bearbeiten kannst. 
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Du denkst, du musst alles allein machen und darfst niemanden um Hilfe bitten. 
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Du checkst jede E-Mail noch einmal im Detail, bevor du sie rausschickst. 
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Du denkst, alle anderen sind besser als du. 
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Du hast ständig Angst, aufzufliegen. Dass jemand feststellt, dass du es nicht drauf hast.
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Wenn du etwas Neues anfängst, bist du schnell frustriert, wenn nicht gleich alles funktioniert.
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Du entschuldigst dich, obwohl du nichts falsch gemacht hast. 

Die amerikanische Wissenschaftlerin Dr. Valerie Young hat viel zum Hochstapler-Syndrom geforscht und unterscheidet fünf unterschiedliche Typen: 

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Die Perfektonistin

Die Perfektionistin
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Die Expertin

Die Expertin
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Die Alleinkämpferin

Die Alleinkämpferin
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Das natürliche Genie

Das natürliche Genie
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Die Super-Frau

Die Super-Frau

Warum gefährdet das Hochstapler-Syndrom deinen Erfolg?

Da du an deinem eigenen Leistungsvermögen zweifelst, kann sich das Hochstapler-Syndrom an verschiedenen Stellen negativ auf deinen beruflichen Erfolg auswirken: 

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Wenn dir jemand konstruktives Feedback gibt, nimmst du es häufig persönlich und bist verletzt, statt die Kritik anzunehmen, zu bewerten und ggf. daraus zu lernen.  
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Wichtige Aufgaben setzen dich unter Druck. Du musst sie perfekt erledigen! Häufig verschiebst du diese Aufgaben und prokrastinierst, statt einfach anzufangen und auch einmal nur fast perfekte Dinge abzuliefern.
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Du schlägst neue Herausforderungen und Job-Angebote lieber aus, anstatt sie anzunehmen, aus der Komfort-Zone herauszugehen und an der Herausforderung zu wachsen. 
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Da du nur perfekt abliefern möchtest, brauchst du viel Zeit. Zu viel Zeit. Du machst Überstunden und brauchst mehr Zeit als andere. Du bist gestresst und burn-out-gefährdet.
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Wenn bei der Arbeit Probleme auftreten, gibst du schnell auf und suchst dir einen anderen Job anstatt dich durchzubeißen und nach einer Lösung zu suchen.
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Schwierige Gespräche und Konflikte vermeidest du und blockierst somit einen positiven Ausgang. 
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Du hast innovative Ideen und wertvolle Beiträge für den Unternehmenserfolg. Aber du hast zu viel Angst, sie zu äußern und für deine Ideen zu werben. 

Übrigens ist das Hochstapler-Syndrom nicht nur für deinen persönlichen Erfolg schädlich, sondern natürlich auf für das Unternehmen. Die Effizienz ist schlechter, deine Ideen kommen nicht ans Tageslicht und können dem Unternehmen so keinen Erfolg bescheren, durch die Jobwechsel entstehen Kosten und eigentlich für dich geeignete Stellen müssen vielleicht extern besetzt werden, was ebenfalls mit höheren Kosten verbunden ist. 

Du siehst – es ist für beide eine Lose-Lose-Situation! Zeit dies zu ändern!

Mittel gegen das Hochstapler-Syndrom 

Wie so oft hilft auch hier vor allem eines: Du musst deine Gedanken ändern! In meinem Artikel “So bekommst du dein Leben unter Kontrolle” habe ich dir bereits erläutert, wie wichtig die richtigen Gedanken für deinen Erfolg sind.

Und so ist es auch hier – wenn du weiterhin denkst, dass du nicht gut genug für den Job bist, wirst du auch weiterhin unter den Symptomen leiden. Alle Tools, die ich dir gleich noch vorstelle, helfen dir zwar dabei, dein Bewusstsein für deine Erfolge zu schärfen, aber so lange du deine Gedanken nicht änderst, wird nichts passieren! Dann wirst du deine Erfolge und Leistungen zwar wahrnehmen, aber sie immer noch dem Zufall, den Umständen oder dem Glück zuschreiben. 

“Du willst dich nicht mehr wie eine Hochstaplerin fühlen? Dann musst du aufhören wie eine zu denken.”

Dr. Valerie Young

Menschen, die nicht am Hochstapler-Syndrom leiden, sind nicht intelligenter oder besser als welche, die daran leiden. Aber sie denken anders in denselben Situationen. Und eben diese Gedanken lösen andere Gefühle aus – bei dem einen das Gefühl ein Hochstapler zu sein, bei dem anderen ein Gefühl der Kontrolle mit viel Selbstbewusstsein.

Sind das nicht tolle Neuigkeiten? Du musst also nur anders denken lernen – dann ist das Hochstapler-Syndrom Geschichte für dich! Okay, ganz so einfach ist es nun doch nicht, denn gerade unsere tiefen Überzeugungen sind schwer zu ändern. Aber du hast es selbst in der Hand, und das sind wirklich gute Nachrichten!

 

Übungen gegen das Hochstapler-Syndrom

Es gibt einige Übungen oder Tipps, die dir helfen können, das Hochstapler-Syndrom abzulegen:

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Denke immer daran: Du bist nicht allein! Sprich mit einer vertrauten Person über deine Ängste und Zweifel und tausche dich mit ihr darüber aus. 

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Suche dir einen Mentor. Das kann jemand aus deinem beruflichen Umfeld sein, das kann aber ein Bekannter sein. Oder du sprichst jemanden an, den du bisher noch nicht kennst, der aber bereits die Erfahrungen hat, die du benötigst. Du  könntest dich zum Beispiel bei LinkedIn umsehen, ob du dort jemanden findest, den du dir als Mentor oder Mentorin vorstellen könntest. 

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Führe Tagebuch über deine Erfolge, über positive Rückmeldungen oder Lob. Sammele alles an einer Stelle und lies es dir so oft es geht durch, insbesondere, wenn es dir einmal nicht so gut geht und du wieder an dir zweifelst. 

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Mach dir ein Gummiband um das Handgelenk und lasse es jedes Mal zuschnappen, wenn dir ein Gedanke auffällt, der dich selbst klein macht. 

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Spiele bereits im Vorfeld deine herausfordernden Situationen vor deinem geistigen Auge durch, in etwa wie ein Spitzensportler. Du visualisierst dir den positiven Ausgang eines schwierigen Gesprächs und erlebst es sozusagen vorab. 

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Schätze deine eigenen Erfolge, feiere sie! Bringe dir damit selbst Wertschätzung entgegen. 

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Glaube dir nicht alles, was du denkst. Hinterfrage deine eigenen Gedanken. Stimmt es wirklich dass du schlechter bist als Herr Meier? Bist du wirklich dumm? Trenne so Gefühle von Fakten. 

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Achte vor wichtigen Terminen darauf, wie du darüber denkst. Hast du Angst? Denkst du, das geht sowieso schief? Denkst du, dass der andere dich über den Tisch ziehen wird und du sowieso nicht zu Wort kommst? Streiche diese negativen Gedanken und ersetze sie bewusst durch positive. Diese Methode wird übrigens “Reframing” genannt. 

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Achte vor wichtigen Terminen darauf, wie du darüber denkst. Hast du Angst? Denkst du, das geht sowieso schief? Denkst du, dass der andere dich über den Tisch ziehen wird und du sowieso nicht zu Wort kommst? Streiche diese negativen Gedanken und ersetze sie durch positive. Diese Methode wird übrigens “Reframing” genannt. 

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Höre auf, dich mit anderen zu vergleichen. Konzentriere dich stattdessen auf deine eigenen Stärken und Fähigkeiten.

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Es wird immer einmal Situationen geben, die nicht so ausgehen, wie du es dir gewünscht hättest. Die Frage ist – wie gehst du damit um? Vergräbst du dich im Selbstmitleid und schämst dich dafür? Oder bist du dankbar für die Chance daraus zu lernen? 

Fazit: Das Hochstapler-Syndrom kann bekämpft werden – fange heute noch an!

Es ist keine Schande, am Hochstapler-Syndrom zu leiden. Ganz im Gegenteil, als Frau im MINT-Umfeld ist es fast schon “normal”. Selbstzweifel und fehlendes Selbstbewusstsein tragen ihren Teil dazu bei, dass du dich im Job als Hochstaplerin fühlst.

Aber es ist möglich, das zu beenden. Und wie immer sind deine Gedanken und die Aufmerksamkeit, die du ihnen schenkst, der Schlüssel zum Erfolg.

Fange an sie zu beobachten und sie zu ändern, wenn es notwendig ist!

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Mit Dankbarkeit zur Lebensfreude

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Dankbarkeits-Tagebuch-Vorlage

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von | Apr 2, 2023 | Mindset

Dankbarkeits-Journal

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In meinen letzten Blogartikeln habe ich viel über die Vorteile und positiven Auswirkungen von Dankbarkeit berichtet.

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Dankbarkeit am Arbeitsplatz

Dankbarkeit am Arbeitsplatz – passt das zusammen? 

Auch am Arbeitsplatz hat Dankbarkeit viele positive Auswirkungen!

In dem Artikel “6 Übungen für deinen Start in die Dankbarkeitsroutine” habe ich dir auch das Dankbarkeitstagebuch vorgestellt.

Und jetzt möchtest du so richtig mit deiner Dankbarkeitsroutine durchstarten und bist auf der Suche nach einer Vorlage für ein Dankbarkeitstagebuch?

Dann habe ich hier ein kleines Geschenk für dich!

Mein Workbook für deinen Einstieg

Damit du sofort mit dem Schreiben deines Dankbarkeitstagebuchs loslegen kannst, habe ich dir ein Workbook zusammengestellt. 

Es bietet dir einerseits Vorlagen für die nächsten zehn Tage, die du entweder mit der Hand ausfüllen kannst oder in der PDF direkt am Rechner. 

Aber es gibt dir auch noch ein paar zusätzliche Tipps, die beherzigen solltest, wenn du eine möglichst hohe Wirksamkeit erreichen möchtest. 

Und zuguterletzt habe ich auch noch ein paar Reflexionsimpulse für dich zusammengestellt. Das sind Reflexionsfragen oder auch Aussagen, die deine Gedanken zu Dankbarkeit so richtig in den Flow bringen! 

Du bist jetzt ganz gespannt und möchtest einen kleinen Einblick bekommen? Dann habe ich hier ein paar Eindrücke: 

“Dank ist Umarmung für die Seele.”

So kommst du zu deinem Workbook

Du kannst hier das Workbook anfordern – es kostet 0 Euro. Wenn du in dem Formular deine E-Mail-Adresse einträgst und dein Workbook anforderst, bekommst du eine Mail mit einem Bestätigungslink von mir. Wenn du diesen anklickst, wirst du direkt zur Download-Seite weitergeleitet.

Als zusätzliches Bonbon erhältst du meinen Newsletter, in dem ich dir regelmäßig Impulse und Anregungen für ein zufriedeneres Leben schicke. Der Newsletter interessiert dich nicht? Kein Problem, du kannst ihn jederzeit mit einem einfachen Klick auf den Unsubscribe-Link wieder abbestellen.

Achtung!

Es ist erwiesen, dass Dankbarkeit bei mental gesunden Menschen sehr viel positive Auswirkungen hat. Wenn du aber an einer ernsten psychischen Krankheit leidest, solltest du auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen und dich in eine professionelle Behandlung begeben. Dies ist kein Ersatz für eine Therapie. 

Wenn dich dieser Artikel interessiert hat, empfehle ich dir, hier weiterzulesen: 

Journaling

So startest du mit dem Journaling

Du möchtest mit dem Journalen starten, weißt aber nicht so recht wie? Ich habe ein paar Tipps für dich!

Zufriedenheit im Job

Zufrieden im Job

Es liegt in deiner Hand – du selbst kannst deine Zufriedenheit im Job steigern! 

Mindset

Was bedeutet eigentlich Mindset?

Das richtige Mindset, die richtige Einstellung zu haben hilft dir in allen Lebenslagen weiter.

Dankbarkeitstagebuch

Dankbarkeit am Arbeitsplatz – passt das?

Dankbarkeit am Arbeitsplatz – passt das?

von | Mrz 26, 2023 | Mindset

Dankbarkeit am Arbeitsplatz

Dankbarkeit bei der Arbeit – gehört sie da hin?

Bei der Arbeit geht es häufig stressig zu – die Termine überschlagen sich, die Herausforderungen leider auch, die Produktentwicklung muss fertig werden, die Messe steht vor der Tür – du kennst das sicherlich. Da kommt Stress auf! Um den Stress zu reduzieren, habe ich schon vieles ausprobiert. Atemübungen, Yogaübungen, Entspannungsübungen. Aber Dankbarkeit kam mir da nicht als erstes in den Sinn. Kann Dankbarkeit wirklich bei Stress helfen? Das hört sich für viele doch ein wenig weit hergeholt an.

Die positiven Auswirkungen einer Dankbarkeitsroutine habe ich bereits in meinem Blog-Artikel “Mit Dankbarkeit zu mehr Lebensfreude, Wohlbefinden und weniger Stress” beschrieben. Da scheint es doch sehr hilfreich zu sein, auch bei der Arbeit dankbar zu sein. Aber passen “Arbeit” und “Dankbarkeit” zusammen? Und falls ja, wie kann ich dann bei der Arbeit dankbarer sein?

“Die größte Kraft des Lebens ist die Dankbarkeit.”

Herrmann Bezzel

Was genau ist Stress?

Neulich kam ich von einer Wanderung aus dem Harz zurück und fuhr mit einer Geschwindigkeit von etwa 80 km/h auf einer Landstraße. Plötzlich sehe ich, wie ein Auto von einem Wandererparkplatz direkt vor mir, ganz gemächlich auf die Straße einbiegt, auf der ich mich gerade befinde. In Millisekunden-Schnelle löste mein Körper eine Alarmbereitschaft aus: mein Herzschlag beschleunigte sich, Schweiß trat auf meine Stirn, ich war plötzlich hellwach, meine Atmung beschleunigte sich, meine Muskeln waren angespannt. Ich stand unter Stress! So alarmiert, konnte ich sofort reagieren und eine Gefahrenbremsung einleiten.

Eigentlich ein Wunder, was ein Körper in solch einer Situation leistet! Um in einer Gefahrensituation eine Flucht – in meinem Fall eine Vollbremsung – erfolgreich zu meistern zieht dein Körper alle Register.

Während in dieser Situation Stress notwendig und hilfreich war, ist Stress bei der Arbeit nicht lebensnotwendig. Und trotzdem spüren wir ihn gerade hier häufig:

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wenn wir viel Arbeit in wenig Zeit erledigen müssen

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wenn wir über- oder auch unterfordert sind
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wenn wir unter Leistungsdruck stehen
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wenn wir schwierige Situationen lösen müssen

Unser Körper reagiert genauso, wie er schon seit ewigen Zeiten in Gefahrensituationen reagiert hat: er schüttet Hormone aus, z.B. Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol. Diese Hormone sorgen darfür, dass unser Körper bereit ist, schnell zu reagieren und der Gefahr auszuweichen und lösen die körperlichen Symptome aus wie:

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schnellen Herzschlag
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Schweißausbrüche
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erhöhten Blutdruck
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erweiterte Bronchien
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erhöhter Blutzuckerspiegel

Alle Energie wird in unsere Alarmbereitschaft gelegt. Andere Körperfunktionen, wie z.B. unsere Verdauung, werden in diesen Momenten vernachlässigt, denn zum Überleben benötigen wir diese gerade nicht. Dieser Fakt erklärt auch, warum Dauerstress häufig zu Problemen mit dem Magen-Darmtrakt führt.

Infografik Stress

Bei diesen heftigen Körperreaktionen ahnst du schon, dass ein solcher Zustand dauerhaft auf keinen Fall gut für deinen Körper sein kann, er gerät außer Balance und wird sehr häufig krank.Noch dazu hat so viel Stress natürlich auch mentale Auswirkungen, die Stimmung ist schlecht, du bist gereizt, du bist ständig müde, lustlos, ja schon fast depressiv.

Wer möchte bei diesen Symptomen Stress nicht gern vermeiden? Im Job geht das leider nicht immer:

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Der Messetermin steht und bis dahin muss etwas die Software fertig sein
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Der Kunde kommt ins Haus und möchte das gekaufte Produkt übernehmen
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Eine Person fällt aus, andere müssen die Arbeit übernehmen
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Die Kollegin im Büro nebenan sorgt für schlechte Stimmung

Vermeiden lässt sich Stress also nicht völlig, worauf du aber sehr wohl achten kannst, ist Stress nicht dauerhaft wirken zu lassen. Denn Dauerstress hat negative Auswirkungen auf deine Gesundheit, deine Karriere, deine mentale Verfassung und deine Beziehungen zu anderen Menschen. 

Dafür gibt es einige Möglichkeiten, wie z.B. kurze Entspannungsübungen, Yoga, Meditationen, Bewegung – aber auch Dankbarkeit kann den Stress am Arbeitsplatz erheblich senken. Im Rahmen meiner Blogartikel-Serie zum Thema “Allheilmedizin ohne negative Nebenwirkungen: Dankbarkeit” möchte ich dir jetzt ein paar Tipps geben, wie du Dankbarkeit am Arbeitsplatz nutzen kannst.

Achtung!

Es ist erwiesen, dass Dankbarkeit bei mental gesunden Menschen sehr viel positive Auswirkungen hat. Wenn du aber an einer ernsten psychischen Krankheit leidest, solltest du auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen und dich in eine professionelle Behandlung begeben. Dies ist kein Ersatz für eine Therapie. 

Warum wirkt Dankbarkeit auch am Arbeitsplatz?

Dankbarkeit gegenüber Kollegen zu zeigen verbessert die Beziehungen zu den Kollegen und reduziert den gefühlten Stress in aufwühlenden Zeiten.

Eine Untersuchung hat gezeigt, dass Menschen, die vor einer wichtigen Präsentation dankbar waren, während der Präsentation einen besseren körperlichen Zustand aufwiesen, als andere, die vor der Präsentation “nur” Smalltalk gemacht hatten. Die Dankbaren hatten einen starken Herzschlag, der den ganzen Körper mit Blut und Sauerstoff versorgte, während die anderen verengte Blutgefäße hatten und verstärkten Stress im Körper spürten.

Wir sind es nicht gewohnt, dass sich jemand wirklich herzlich bei uns bedankt, dabei schätzen es die meisten von uns sehr. Es zeigt uns, dass wir gesehen werden. Dass unsere Leistung geschätzt wird. Es gibt uns Wertschätzung. Und wer möchte nicht wertgeschätzt werden?

Aber auch für die dankende Person hat das positive Auswirkungen: das Verhältnis zwischen den Personen ist anschließend in der Regel besser, der Kollege geht anders auf dich zu, schätzt dich und auch deine Leistung höher ein. Er ist in der Zukunft gern bereit, auch dir mal einen Gefallen zu tun, dir Dankbarkeit zu zeigen oder deine Leistung positiv zu bewerten.

Bei Stress werden Hormone freigesetzt, bei Dankbarkeit aber auch, und zwar solche, die einen positiven Einfluss auf den Körper haben: Dopamin und Serotonin. So ist der Körper in einem guten Zustand, wenn die Stress-Situation beginnt, wir sind leistungsfähiger, produktiver und auch effizienter.

Die folgenden Tipps habe ich in einem Artikel von Nataly Kogan gefunden: “Gratitude is a skill. Here are 10 simple ways to make it a habit that can change your life” gefunden und ich möchte sie hier gern mit dir teilen.

Dankbarkeit mit einem alltäglichen Trigger verknüpfen

Es ist ein sehr wirkungsvoller Trick, zum Einführen neuer Gewohnheiten diese neue Handlungen direkt vor einer anderen Routine einzuführen. Du wählst also irgendetwas aus, was du sowieso immer machst und machst die neue Gewohnheit direkt davor oder danach. Wenn du zu Hause bist, kann das das Zähneputzen oder die erste Tasse Kaffee sein. Bei der Arbeit bietet sich dafür das Lesen deiner ersten E-Mail an.

Deine erste E-Mail ist der Trigger, der dich jeden Tag daran erinnert, dass du Dankbarkeit auch am Arbeitsplatz üben möchtest.

Und so funktioniert es

Bevor du die erste Mail liest, überlege dir drei Dinge, Personen, Aufgaben oder Ereignisse, für die du am Arbeitsplatz dankbar bist. Denke über diese Punkte nach, erinnere dich an Details, wie du dich fühlst, was du daran schätzt. Nimm dir einen kurzen Moment Zeit, bevor der Alltag über dich hineinbricht.

Dir fällt nichts ein? Vielleicht können dir diese Fragen helfen:

t
Was habe ich in den letzten 7 Tagen lernen dürfen?
t
Welche Herausforderungen habe ich erfolgreich gemeistert?
t
Für welche spannenden Aufgaben kann ich dankbar sein?
t
Für welche Veränderungen in meinem Job bin ich dankbar?
t
Was mag ich an meinem Arbeitgeber?
t
Welche Tätigkeit macht mir Spaß?
t
Welche Fähigkeiten kann ich in meinem Job einsetzen?
t
Mit wem arbeite ich besonders gern zusammen und was schätze ich an dieser Person?
t
Wofür bin ich in meiner beruflichen Laufbahn dankbar?
Noch wirkungsvoller wird diese Übung, wenn du zumindest hin und wieder eine E-Mail verfasst – z.B. an einen Kollegen, einen Kunden oder einen Vorgesetzten, in der du dich bedankst. Vielleicht für die Chance, an einem spannenden Projekt mitzuarbeiten. Vielleicht für den neuen Auftrag. Oder dafür, dass dir jemand einen Kaffee aus der Kantine mitgebracht hast. Oder für ein nettes Wort, ein Lob, eine Hilfestellung. Du wirst schon etwas finden, da bin ich mir sicher!

Dankbarkeit im Meeting

Wenn die Kultur in deiner Firma es erlaubt, kann die folgende Übung nicht nur bei dir Verbesserungen bewirken, sondern im ganzen Team, denn gerade im Teamkontext kann Dankbarkeit sehr viel Positives bewirken. Die Zusammenarbeit wird besser, die Meetings werden effektiver, die Stimmung wird besser, das gesamte Team ist weniger gestresst. Allerdings gehört dazu etwas Mut, denn zu Anfang kann es etwas seltsam wirken, wenn du Dankbarkeit am Arbeitsplatz zeigst und etablierst.

Beginne das nächste Meeting doch einmal mit einem Dank – bedanke dich bei jemanden für etwas, was du an ihm schätzt oder für etwas, was er im Projekt getan hat. Vielleicht hat dir diese Person bei der Lösung eines Problems geholfen? Einen Software-Bug gefunden? Mit einem Kunden eine strittige Anforderung diskutiert? Bedanke dich ehrlich, beschreibe, warum du dankbar bist und starte dann wie gewohnt ins Meeting. Wenn du noch weiter gehen möchtest, kannst du gegen Ende des Meetings in die Runde fragen, ob noch jemand einen Dank aussprechen möchte. So wird die Dankbarkeit immer weiter verteilt.

Du magst jemanden nicht? Gut, dann sei ihm dankbar!

Wenn wir jemanden treffen, den wir nicht mögen, an dem wir immer wieder etwas auszusetzen haben, zieht das unsere Laune sofort herunter und wir spüren einen inneren Widerstand, mit dieser Person zu interagieren. Leider hilft das bei der Arbeit nicht weiter, die Fronten verhärten sich noch mehr und die Zusammenarbeit fällt immer schwerer. Wenn diese Art des Kontakts also nicht gut funktioniert, wie können wir sie ändern?

Vielleicht fällt dir dieser Vorschlag zunächst etwas schwer, aber probiere ihn einfach einmal aus: Wenn du diese Person das nächste Mal triffst, konzentriere dich zunächst auf die positiven Eigenschaften: Welche positiven Eigenschaften hat diese Person? Welche Stärken? Was schätzt du an dieser Person?
Steige so deutlich positiver in den Kontakt mit dieser Person ein. Du wirst merken, du kannst souveräner und gefasster reagieren, du empfindest weniger Stress und mehr Dankbarkeit. Aus dieser Einstellung heraus lässt es sich viel besser arbeiten!

Danke am Arbeitsplatz – auch hier ein Allheilmittel

Bei der Arbeit “Danke” zu sagen, ist nicht unbedingt üblich. Schließlich werden wir für unsere Arbeit bezahlt, das ist Dank genug. Und so wird es an vielen Arbeitsplätzen auch gelebt – Dankbarkeit spielt da keine Rolle, wird von einigen Personen sogar als “Schwäche” interpretiert. Aber ist es wirklich nur das Geld, was uns motiviert zu arbeiten? Brauchen wir nicht auch Bestätigung? Idealerweise sehen wir Sinn in unserer Arbeit und empfinden eine Art von Befriedigung, wenn wir Dinge erledigen können. Geld ist nur ein Motivationsfaktor, es gibt noch so viele andere.

Wenn vom Vorgesetzten ein ehrlich gemeintes und für den Mitarbeiter nachvollziehbares “Danke” kommt, steigert das das Selbstbewusstsein und die Effizienz des Mitarbeiters. Das wirkt aber auch zwischen Kollegen, das Verhältnis verbessert sich, man hilft sich gegenseitig, die Gesamtleistung steigt. Und die Stimmung auch 😉. Und damit auch die Resilienz gegen Stress!

Es hilft dir aber auch dabei, weniger Ängste und Zweifel zu haben, so dass du in anspruchsvollen Situationen – du ahnst es schon – weniger Stress empfindest.
Dankbarkeit hilft dabei, sich auf das Positive zu fokussieren und dann motiviert und mit starker Willenskraft an anspruchsvollen Themen zu arbeiten und bringt dir daher auch mehr Erfolg im Job.

Du siehst, es lohnt sich also sehr wohl, auch am Arbeitsplatz dankbar zu sein. Es verbessert die Arbeitsatmosphäre für dich und dein Arbeitsumfeld, es senkt deinen Stresspegel und macht dich erfolgreicher.
Worauf wartest du also noch? Entscheide dich heute dafür, auch am Arbeitsplatz dankbar zu sein und arbeite schon bald in einer entspannteren Umgebung. Ich bin gespannt auf deine Rückmeldungen!

Wenn dich dieser Artikel interessiert hat, empfehle ich dir, hier weiterzulesen: 

Mit Dankbarkeit zur Lebensfreude

Mit Dankbarkeit zu mehr Lebensfreude, Wohlbefinden und weniger Stress

Dankbarkeit ist DAS Allheimittel – und das ganz ohne negative Nebenwirkungen. 

Dankbarkeitsroutine

6 Übungen für deinen Start in die Dankbarkeitsroutine

Damit gelingt auch dir der Einstieg!

Mindset

Was bedeutet eigentlich Mindset?

Das richtige Mindset, die richtige Einstellung zu haben hilft dir in allen Lebenslagen weiter.

Pin Dankbarkeit am Arbeitsplatz

6 Übungen für deinen Einstieg in die Dankbarkeit

6 Übungen für deinen Einstieg in die Dankbarkeit

von | Mrz 19, 2023 | Mindset

Dankbarkeitsroutine

Dein Einstieg in die Dankbarkeitsroutine

Vielleicht möchtest du mit Dankbarkeit so richtig durchstarten und weißt nicht, wie? Dann habe ich in diesem Artikel 6 Übungen für dich, die dir den Einstieg erleichtern.

“Dankbarkeit bedeutet sich in das zu verlieben, was man bereits besitzt.”

Dankbarkeitsübungen

Dankbarkeit ist gut für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden – das habe ich dir in meinem Blogartikel “Mit Dankbarkeit zu mehr Lebensfreude, Wohlbefinden und weniger Stress” erklärt. Aber wie kannst du mit Dankbarkeit beginnen?

In diesem Artikel habe ich ein paar Möglichkeiten für dich zusammengestellt. Suche dir zum Anfang die Übung aus, die dich am meisten anspricht. Versuche sie in dein Leben zu integrieren und praktiziere mindestens 10 Tage lang damit Dankbarkeit. Falls du anschließend merkst, dass dir die Übung nicht so leicht von der Hand geht, probiere einfach eine andere aus, bis du dich so richtig wohl fühlst.

Denke immer daran, bei Dankbarkeitsübungen kommt es darauf an, dranzubleiben. Die positiven Auswirkungen werden immer stärker, es lohnt sich also dran zu bleiben!

Mit einer Dankbarkeitsroutine übst du, dich regelmäßig auf das Positive in deinem Leben zu fokussieren. Du hältst danach Ausschau und nimmst diese Dinge bewusst wahr. Je häufiger wir uns gut fühlen, auch wenn es nur sehr kurze Momente sind, umso besser geht es uns insgesamt.

Achtung!

Es ist erwiesen, dass Dankbarkeit bei mental gesunden Menschen sehr viel positive Auswirkungen hat. Wenn du aber an einer ernsten psychischen Krankheit leidest, solltest du auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen und dich in eine professionelle Behandlung begeben. Dies ist kein Ersatz für eine Therapie. 

Das Dankbarkeitstagebuch

Die bekannteste Übung ist sicherlich das Dankbarkeitstagebuch. Du kannst eine Extra-Tagebuch führen, oder die Dankbarkeit in deine Journaling-Routine integrieren.

So funktioniert das Dankbarkeitstagebuch

Du nimmst dir einmal am Tag ein paar Minuten Zeit und schreibst mindestens 3 Dinge auf, für die du dankbar bist. Wann du das tust, ist eigentlich egal. Vielleicht möchtest du diese Übung gleich am Morgen machen, so kannst du bereits positiv gestimmt in den Tag starten. Vielleicht genießt du es aber auch am Abend den Tag noch einmal Revue passieren zu lassen und an die Dinge zu denken, für die du an dem Tag dankbar warst. So kannst du ganz entspannt einschlafen. Suche dir den Zeitpunkt aus, der am besten zu deinem Tagesablauf passt.

Schreibe auf, wofür du dankbar bist und warum du dafür dankbar bist. Achte darauf, nicht zu oberflächlich zu bleiben und einfach nur ein paar Punkte aufzuzählen, sondern dich bewusst mit diesen Punkten zu beschäftigen. Erinnere dich an Details und an deine Gefühle.

Beziehe auch immer wieder Menschen mit ein, für die du dankbar bist. Was magst du an ihnen? Wofür genau bist du dankbar?
Gab es Überraschungen an heutigen Tag? Überraschungen lösen in der Regel größere Dankbarkeitsgefühle aus als “erwartete” Ereignisse. Achte daher darauf, auch diese Überraschungen mit aufzunehmen.
Versuche möglichst viele unterschiedliche Dinge, Menschen und Ereignisse zu finden, für die du Dankbarkeit empfindest, sonst gewöhnt sich dein Gehirn zu schnell daran.

Dankbarkeit mit allen Sinnen spüren

Wir Menschen haben in der Regel 5 Sinne, mit denen wir unsere Umwelt wahrnehmen:
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Hören
=
Sehen
=
Schmecken
=
Fühlen
=
Riechen

Jeden Tag prasseln unzählige Eindrücke auf uns ein: Wir sehen den farbenfrohe Sonnenaufgang, wir riechen den frisch gemahlenen Kaffee, wir schmecken die Gewürze in unserem Essen, wir spüren die leichte Berührung auf unserer Schulter oder wir hören Musik, die uns einfach beschwingt.

Häufig schenken wir diese Sinneswahrnehmungen nicht die Aufmerksamkeit, die sie verdient hätten. Beim Essen schauen wir aufs Smartphone und schmecken nicht wirklich. Wenn wir Musik hören, sind wir in Gedanken schon bei dem wichtigen Meeting, das uns schlaflose Nächte bereitet. Den Sonnenaufgang sehen wir nicht, weil wir Zeitung lesen.

Achte für ein paar Tage ganz intensiv auf diese Wahrnehmungen, vielleicht konzentrierst du dich zum Anfang auf einen bestimmten Sinn. Nimm bewusst wahr, sei im Moment und sei dankbar für diesen Genuss 🙂

Hören

Was tut dir gut? Welches Geräusch hörst du gern, welches Geräusch löst gute Gefühle in dir aus? Wenn immer du dieses Geräusch dann hörst, sei dankbar. Spüre in dich hinein und genieße es. Welches Lied ist für dich ein Stimmungsbooster? Höre es dir einmal täglich an!

Sehen

Schau dich in deiner Umgebung um. Was siehst du? Was spricht dich an, was gefällt dir? Eine bestimmte Farbkombination? Eine Pflanze? Ein Tier? Eine Landschaft? Welcher Alltagsgegenstand zaubert dir ein Lächeln ins Gesicht, wenn du ihn siehst? Genieße den Ausblick und sei dankbar dafür!

Schmecken

Konzentrierst du dich beim Essen wirklich auf den Geschmack? Oder bist du mit deinen Gedanken ganz wo anders unterwegs? Schade, dann nimmst du die Geschmäcker überhaupt nicht richtig wahr!

Achte doch bei deinem nächsten Tee oder Kaffee einmal darauf – wie schmeckt der erste Schluck?

Wie schmeckt es, wenn du in einen saftigen, knackigen Apfel beißt und der etwas säuerliche Fruchtsaft auf deine Zunge trifft?

Fühlen

Gerade Berührungen können große Dankbarkeitsgefühle auslösen. Dabei müssen es nicht immer menschliche Berührungen sein, es kann auch ein Haustier, eine weiche Decke oder die warme Teetasse in der Hand sein, die deine Haut berührt.

Welche Berührung beruhigt dich? Welche Kleidungsstücke fühlst du gern auf deiner Haut?

Riechen

Auch Gerüche haben einen wesentlichen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Wie riecht dein Lieblingsmensch? Wie riecht dein Lieblingsessen? Wie duftet die Rose in deinem Vorgarten? Welche Gerüche genießt du, welche gefallen dir?

Teile deine Dankbarkeit mit anderen

Eine besonders wirkungsvolle Übung ist die geteilte Dankbarkeit, denn von dieser Übung profitierst nicht nur du, sondern auch die Person, bei der du dich bedankst.

Bedanke dich in den nächsten Tagen jeden Tag bei mindestens einer Person. Das kann jemand aus deinem näheren Umfeld sein, vielleicht jemand aus deiner Familie. Oder jemand bei der Arbeit, ein Kollege, dein Chef oder auch ein Kunde. Es kann aber auch jemand Fremdes sein, dein Sitznachbar in der Bahn, der nette Kassierer im Supermarkt oder das Zimmermädchen im Hotel.

Du kannst dieser Person persönlich danken, nimm dir dafür etwas Zeit, schau ihr in die Augen und bedanke dich. Sei dabei konkret und herzlich, lächele – das verbessert nicht nur deine Laune, sondern auch die der anderen Person.

Du kannst aber auch den schriftlichen Weg wählen und dich per Text-Message, Mail oder – was ich am schönsten finde – mit einer schönen Postkarte bedanken. So erreichst du auch Menschen, die du nicht persönlich triffst.

Das Dankbarkeitsglas

Für diese Übung benötigst du ein großes Glas, zum Beispiel ein Einmachglas, und viele kleine Zettel. Immer, wenn dir etwas auffällt, für das du dankbar bist, schreibst du dies auf einen dieser Zettel und legst ihn anschließend in das Glas. Ziel ist es pro Tag MINDESTENS einen Zettel in das Glas zu legen.

Diese Übung hat gleich zwei Vorteile – du schreibst jeden Tag auf, für was du dankbar bist und hast gleichzeitig für schlechte Tage etwas zum Wiederaufbauen – schaue dir einfach die Zettel an, die du schon beschrieben hast.

Dankbarkeitsglas

Sammele deine guten Erinnerungen, für die du dankbar bist, in einem Glas

Die Hosentaschen-Übung

Diese Übung hilft dir vor allem dabei, häufig dankbar zu sein. Stecke dir am Morgen 5 Büroklammern, kleine Steine, 1-Cent-Stücke oder etwas Ähnliches in deine linke Hosentasche.

Hosentaschenübung

Die Gegengift-Übung

Diese Übung habe ich aus dem Buch “happier now” von Nataly Kogan.

Jeder von uns hat Dinge, die ihn besonders nerven. Vielleicht, dass sich dein Bürokollege ständig räuspert. Oder dass jemand beim Essen schmatzt. Dass du beim Pendeln im Stau stehst, oder dass du U-Bahn so voll ist. Worüber regst du dich jeden Tag mehrmals auf?

Nutze diesen Aufreger, um deine Dankbarkeitsroutine zu etablieren. Nimm diesen Aufreger als Erinnerung, deine Aufmerksamkeit auf etwas Schönes zu lenken und dabei Dankbarkeit zu üben.

Du setzt so Dankbarkeit als Gegengift zu deinen Aufregern ein – eine super Lösung!

Und jetzt: leg einfach los!

Nun ist es an dir! Hast du dir schon eine Übung ausgesucht, die dir gefällt?

Dann fang einfach an, am besten noch heute. Vielleicht machst du dir die Mühe und machst dir Notizen zu deinem Ausgangszustand. 

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Wie fühlst du dich?

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Wie gut schläfst du?

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Bist du gut gelaunt oder manchmal frustriert und traurig?

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Bist du schlapp und müde oder energiegeladen?

Wenn du eine Weile Dankbarkeit praktiziert hast, kannst du diese Fragen gern noch einmal beantworten und schauen, ob Dankbarkeit auch dein Leben verbessert. 

Wenn dich dieser Artikel interessiert hat, empfehle ich dir, hier weiterzulesen: 

Mit Dankbarkeit zur Lebensfreude

Mit Dankbarkeit zu mehr Lebensfreude, Wohlbefinden und weniger Stress

Dankbarkeit ist DAS Allheimittel – und das ganz ohne negative Nebenwirkungen. 

Mindset

Was bedeutet eigentlich Mindset?

Das richtige Mindset, die richtige Einstellung zu haben hilft dir in allen Lebenslagen weiter.

Journaling

So startest du mit dem Journaling

Eine tägliche Journaling-Routine einzuführen gelingt dir mit diesen Tipps spielend leicht!

Pin Dankbarkeit

Mit Dankbarkeit zu mehr Lebensfreude, Wohlbefinden und weniger Stress

Mit Dankbarkeit zu mehr Lebensfreude, Wohlbefinden und weniger Stress

von | Mrz 18, 2023 | Mindset

Mit Dankbarkeit zur Lebensfreude

Dankbarkeit als Schlüssel zum Glück

Es ist tatsächlich wissenschaftlich bewiesen: Dankbarkeit macht glücklich und ist außerdem gut für die Gesundheit! Es gibt sehr viele Studien, die diese These eindrucksvoll belegen, einige davon hat Erika Stoerkel in diesem Artikel zusammengestellt.

Bei so vielen wissenschaftlichen Belegen – wer möchte der Dankbarkeit da nicht eine Chance geben, das eigene Leben zu verbessern?

“Dankbarkeit gibt dem Leben Leichtigkeit und Humor,  Gelassenheit und Freiheit.”

Anselm Grün

Achtung!

Es ist erwiesen, dass Dankbarkeit bei mental gesunden Menschen sehr viel positive Auswirkungen hat. Wenn du aber an einer ernsten psychischen Krankheit leidest, solltest du auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen und dich in eine professionelle Behandlung begeben. Dies ist kein Ersatz für eine Therapie. 

Mehr Lebensfreude durch Dankbarkeit statt harter Arbeit

Trotz all der Belege fällt es mir manchmal schwer, das zu glauben. Ich hatte bisher die Überzeugung, dass ich nur glücklich und zufrieden sein kann, wenn ich große Erfolge feiere und mir Siege erkämpfe. Wenn ich auf etwas hinarbeite, es mit viel Einsatzwillen, Schweiß und Anstrengung erreiche und dann endlich auf dem Gipfel angekommen bin.

So habe ich mein ganzes Leben verbracht, ich habe mir immer große Ziele gesetzt und darauf hingearbeitet. Wenn ich die Ziele dann nicht erreicht habe, war ich natürlich unzufrieden. Aber wenn ich ehrlich bin, haben auch die großen erreichten Ziele keine andauernde Zufriedenheit gebracht. Einen kurzen Moment der Freude und des Stolzes, dann ging es schon wieder weiter, dann fiel der Blick schon wieder auf das nächste Objekt der Begierde, ganz egal, ob es der nächste Schritt meiner beruflichen Entwicklung war, eine sportliche Herausforderung, der nächste Urlaub, das neue Technik-Equipment oder gar ein neues Auto. Kennst du dieses Verhalten auch von dir?

So viel Aufwand für so wenig Freude? Das kann ja nicht der ideale Weg zu mehr Lebensfreude sein!

Deshalb habe ich mich gefragt: Wenn es nicht die großen Erfolge sind, was kann mir dann mehr Lebensfreude bringen? Sind es vielleicht doch die vielen kleinen Momente, die mein Leben täglich bereichern?

Dankbarkeit als Motor der Lebensfreude

Bei meinen Recherchen bin ich sehr schnell auf die Dankbarkeit gestoßen. Ich hatte zwar schon häufiger gehört, dass Dankbarkeit positive Auswirkungen auf mein Leben haben soll, habe das aber schnell wieder abgetan. Was soll das schon bringen?

Aber mit so vielen wissenschaftlichen Belegen kann auch ich mich dieser Tatsache nicht länger verweigern und ich gebe der Dankbarkeit – mal wieder – eine Chance. Mal wieder, weil ich es vor etwa 3 Jahren schon einmal länger ausprobiert habe. Ich habe jeden Morgen Dinge aufgeschrieben, für die ich dankbar war. Und tatsächlich hat diese Zeit viel in meinem Leben zum Positiven bewegt. Warum sollte ich es also nicht noch einmal probieren?

Welche Vorteile bringt Dankbarkeit noch?

Dankbarkeit macht dich also glücklicher. Aber das ist noch längst nicht alles, Dankbarkeit wirkt sich an vielen Stellen in deinem Leben aus:

Im Körper:

=
Du bekommst ein gestärktes Immunsystem
=
Schmerzen empfindest du als weniger belastend
=
Dein Blutdruck sinkt
=
Du hast mehr Interesse an körperlicher Bewegung
=
Du kannst besser schlafen

Dein psychischer Zustand:

=
Du hast deutlich mehr positive Emotionen
=
Du erhöhst deine Resilienz und kannst auch mit negativen Empfindungen besser umgehen
=
Du bist aufmerksamer, wachsamer, lebendiger
=
Du erlebst mehr Freude und Genuss
=
Du steigerst dein Selbstbewusstsein

Dein soziales Verhalten:

=
Du bist hilfsbereit, großzügig, mitfühlend
=
Es fällt dir leichter, zu vergeben
=
Du bist aufgeschlossen und kontaktfreudig
=
Du fühlst dich weniger allein und isoliert

Welche Fehler kann ich beim Praktizieren von Dankbarkeit machen?

Arbeite Dankbarkeit nicht mechanistisch ab!

Bitte mache die Dankbarkeitsübung nicht zu einem zusätzlichen Punkt auf deiner ToDo-Liste, den du einfach nur abhakst. Es ist essentiell wichtig, dass du die Dankbarkeit ein deinem Körper spürst, dass du dich diesem Dankbarkeitsgefühl wirklich hingibst. Es reicht nicht, schnell drei Punkte aufzuschreiben, für die du dankbar bist und dann zum nächsten Tagesordnungspunkt überzugehen.

Betrachte Dankbarkeit wie einen Sport – du wirst immer besser, je mehr du trainierst

Dankbarkeit ist wie ein Muskel, den man trainieren muss. Die positiven Effekte stellen sich nicht sofort ein, wenn du zum ersten Mal Dankbarkeit praktizierst. Aber die positiven Auswirkungen verstärken sich von Tag zu Tag. Erwarte also nicht sofort Wunder, es dauert einen Moment, bis die positiven Auswirkungen einschlagen.

Trainiere lieber häufiger und kurz als selten und lang

Untersuchungen haben übrigens ergeben, dass es größere Auswirkungen hat, wenn du mehrmals am Tag Dankbarkeit praktizierst als wenn du es seltener aber dafür intensiver übst.

“Wer schreibt, der bleibt” gilt auch bei Dankbarkeit

Und noch ein wichtiger Tipp: Dankbarkeit wirkt besser, wenn du wirklich aufschreibst, wofür du dankbar bist. Gedanken allein haben nicht dieselbe Wirkung. Wenn du dir aufschreibst, wofür du dankbar bist, sei dabei so detailliert wie möglich. Vielleicht ist auch Journaling da ein guter Ansatz für dich.

Hört sich eigentlich ganz einfach an, Aber wenn das so einfach ist – wieso ist dann nicht jeder Mensch einfach glücklich?

Herausforderungen bei deinen Dankbarkeits-Übungen

Im Normalfall sehnst du dich gerade in schwierigen Lebenssituationen nach etwas mehr Freude. Dabei muss es noch nicht einmal dein eigenes Leben sein, was gerade nicht so läuft. Wenn du dich momentan in der Welt umsiehst, siehst du so viele Probleme, Herausforderungen, Krisen und Kriege – da hast du fast ein schlechtes Gewissen, dankbar zu sein. Es fühlt sich irgendwie nicht richtig an, so als ob du “gute Miene zum schlechten Spiel” machst. Und doch solltest du daran arbeiten, nicht ganz ins Negative abzutauchen, denn das ist weder gut für Dich noch für dein Umfeld. Auch in solchen Situationen kannst du jederzeit deine Einstellung wählen.

Nur wenn du selbst in einem guten mentalen und gesundheitlichen Zustand bist, kannst du auch mithelfen, die Probleme der Welt anzupacken. Und es ist auch in Ordnung, gleichzeitig negative Gefühle (Angst, Verzweiflung) und positive Gefühle (Dankbarkeit, Liebe) zu haben. Dankbar zu sein bedeutet nicht, dass wir Stress und negative Emotionen wegschieben oder gar, dass diese nicht existieren. Und es bedeutet stattdessen, dass man auch in stressigen Situationen dankbar sein kann. Für das, was eben nicht selbstverständlich ist.

Eine andere Herausforderung kann deine ganz persönliche Situation sein, vielleicht siehst du vor lauter Problemen überhaupt nichts mehr, für das du dankbar sein könntest. Und trotzdem gibt es auch in diesen Situationen Dinge, für die du dankbar sein kannst. Du musst nur genau und bewusst hinsehen. Vielleicht sind es kleine Dinge, aber es gibt sie. Ein Sonnenstrahl im Gesicht. Der erste Frühlingsblüher, der den Frühling einläutet. Gut geschlafen zu haben. Sich satt essen zu können. Warme Kleidung zu haben. Einen guten Freund zu haben. Ein gutes Buch lesen zu können. In deinem Kater einen treuen Freund zu haben.

Schneeglöckchen vor Krokus

Du kannst auch für ganz kleine Dinge in der Natur dankbar sein, wie zum Beispiel für das erste Schneeglöckchen nach einem kalten, dunkeln Winter, weil es den Frühling einläutet

Warum hilft dir Dankbarkeit dabei, dich besser zu fühlen?

Unser Gehirn fokussiert sich immer stärker auf negative Reize als auf positive. Das ist wohl darauf zurückzuführen, dass es früher überlebenswichtig war, rechtzeitig auf negative Reize zu reagieren.
Heute ist es zwar eher umgekehrt, aber unser Gehirn hat das noch nicht gelernt. Kleinigkeiten können uns dazu bringen, dass wir selbst in einen Sog negativer Gedanken gezogen werden und dass unsere Laune spürbar sinkt.

Wenn du hingegen regelmäßig dankbar bist, fokussierst du dich auch regelmäßig auf die positiven Dinge im Leben. Und das verbessert natürlich deine Laune. Wichtig ist hierbei vor allem die regelmäßige Praxis.

Wenn du Dankbarkeit praktizierst, stößt dein Gehirn Dopamin und Serotonin aus. Das sind Neurotransmitter, die ein Wohlgefühl bei dir auslösen. So ist es auch gut zu erklären, warum Dankbarkeit dir dabei hilft, zufriedener zu sein.

Gut zu wissen...

Dopamin gilt als Antriebshormon, es stärkt den inneren Antrieb und die Motivation. Mit Dopamin fällt es dir leichter, deine Ziele zu verfolgen. Insbesondere in Kombination mit Serotonin spielt Dopamin seine Stärken voll aus.

Serotonin gilt als Wohlfühlhormon, es verbessert die Stimmung und reduziert Angstgefühle. Es erzeugt ein Gefühl von Ausgeglichenheit und Zufriedenheit. Es macht die stressresistenter.

Gib der Dankbarkeit eine Chance

Mein Tipp für dich: Gib der Dankbarkeit eine Chance und fange an, Dankbarkeit täglich in dein Leben einzubauen. In meinem nächsten Blogpost werde ich dir dafür mehrere Übungen vorstellen, die du durchführen kannst.

Hier schon einmal eine Kurzanleitung von Deepak Chopra:

“No matter what the situation is … close your eyes and think of all the things in your life you could be grateful for right now.”

Übersetzt:

“Ganz egal, wie deine Situation gerade ist – schließe deine Augen und denke an all die Dinge, für die in deinem Leben gerade dankbar sein kannst.”

Suche dein Glück nicht länger im Außen, suche im Inneren, dort wirst du fündig werden. Dein Glück ist dir näher, als du denkst. Schätze den Moment und warte nicht immer auf die Zukunft!

Wenn du Inspirationen brauchst, wie du mit deiner Dankbarkeitsroutine starten kannst, habe ich hier noch einen Blog-Artikel für dich: “6 Übungen für deinen Start in die Dankbarkeitsroutine“. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Wenn dich dieser Artikel interessiert hat, empfehle ich dir, hier weiterzulesen: 

Dankbarkeitsroutine

6 Übungen für deinen Start in die Dankbarkeitsroutine

Mit diesen 6 Übungen gelingt dir der Start!

Mindset

Was bedeutet eigentlich Mindset?

Das richtige Mindset, die richtige Einstellung zu haben hilft dir in allen Lebenslagen weiter.

Dankbarkeit am Arbeitsplatz

Dankbarkeit am Arbeitsplatz

Bei der Arbeit ist kein Platz für Emotionen und Gefühlen – also auch nicht für Dankbarkeit. Oder doch?

Mit Dankbarkeit zu mehr Lebensfreude

Was ist Mindset und warum ist ein positives Mindset so wichtig?

Was ist Mindset und warum ist ein positives Mindset so wichtig?

von | Feb 24, 2023 | Mindset

Mindset

Was bedeutet “Mindset”? 

Das englische Wort “Mindset” hat sich in den letzten Jahren auch im deutschen Sprachgebrauch festgesetzt. Eine richtig gut passende deutsche Übersetzung hat sich wohl nicht finden lassen, am häufigsten wird “Mindset” mit “Mentalität” übersetzt. Aber auch da habe ich mich gefragt – was bedeutet das eigentlich?

Im Duden wird “Mindset” als “Mentalität: Denkweise oder Einstellung” definiert. Es umfasst also deine ganz persönliche Art zu Denken, deine Einstellung, deine Überzeugungen. Als Synonym könnte auch “innere Haltung” verwendet werden.

Jeder Mensch hat seine ganz eigene Art zu denken, sein eigenes Mindset. Und normalerweise wiederholt sich ein Großteil deiner Gedanken regelmäßig – du denkst immer wieder dieselben Gedanken. Was du denkst ist dabei geprägt von deinen eigenen Erfahrungen, vor allem in deinen frühen Jahren. Deine Erlebnisse, die Aussagen deiner Eltern, die Beurteilungen durch deine Lehrer, die Verhaltensweisen deiner Freunde haben sich in deinen Gedanken, also in deinem Gehirn, als Überzeugungen festgesetzt haben. Und diese bestimmen jetzt, was du denkst.

Da jeder Mensch unterschiedliche Erfahrungen gemacht hat, haben sich auch unterschiedliche Sichtweisen festgesetzt.

  • Siehst du dein Glas als halb voll oder eher als halb leer an?
  • Nimmst du Rückschläge als Niederlagen oder als Möglichkeiten zum Lernen wahr?

Vielleicht ahnst du bei diesen beiden Beispielen schon, dass je nach gewählter Denkweise sehr unterschiedliche Reaktionen herauskommen können. Dein Gedanke bestimmt deine Reaktion und deine auf die Gedanken folgende Handlung. Und mit der Handlung ändern sich auch deine Ergebnisse.

Dein Mindset hat also einen wesentlichen Einfluss auf die Ergebnisse und die Erfolge in deinem Leben. Und darauf, ob du in deinem Leben Glück oder eher Drama empfindest. Und genau deshalb ist es unglaublich wichtig, ein positives Mindset zu haben, das sich auf Wachstum und Lernen fokussiert.

“Das Glück Deines Lebens hängt von der Beschaffenheit Deiner Gedanken ab.“

Marc Aurel

Dein Mindset, deine Einstellung zum Leben, hat zum Beispiel einen wesentlichen Einfluss darauf, wie du mit Herausforderungen und Problemen umgehst. Nimmst du sie an und suchst du nach Lösungen? Bist du bereit auch einmal über den Tellerrand zu schauen und neue Sichtweisen zuzulassen? Oder lässt du dich von den Problemen und Herausforderungen blockieren und gibst du auf, bevor du angefangen hast? Lernst du gern neue Themen, probierst du neue Dinge aus oder machst du immer so weiter, wie du es schon immer gemacht hast?

Die zwei Mindset-Typen nach Carol Dweck

Carol Dweck ist eine amerikanische Psychologin, die einen Großteil ihrer Forschungsarbeit dem Mindset gewidmet hat. In der deutschen Übersetzung ihres Buchs wird übrigens häufig der Begriff “Selbstbild” anstelle von “Mindset” verwendet. Sie hat zwei grundsätzlich unterschiedliche Mindset-Typen feststellen können:

=

Fixed Mindset, statisches Mindset: Du gehst davon aus, dass du angeborene Talente und Schwächen hast. Du kannst daran nichts ändern, es ist, wie es ist.

=

Growth Mindset, dynamisches Mindset: Du gehst davon aus, dass du immer besser werden kannst, dass du dazulernen kannst und alles möglich ist. 

Allein schon aus dieser kurzen Beschreibung kannst du erkennen, dass dein Leben mit einem Growth Mindset viel spannender, erfolgreicher und abwechslungsreicher sein wird, als mit einem Fixed Mindset.

Ich habe ein paar Beispiele für dich mitgebracht für diese beiden Mindset-Typen:

Typische Gedanken für ein statisches Mindset

Werde ich Erfolg haben oder werde ich scheitern?

Sätze, die mit “Ich bin” eingeleitet werden, z.B.: Ich bin dumm. Ich bin schlau. Ich bin eine Versagerin. Ich bin eine Gewinnerin.

Ich muss zeigen, wie gut ich bin.

Ich habe Angst, aufzufliegen, nicht mithalten zu können. Deshalb gehe ich besser kein Risiko ein.

Ich kann das nicht.

Es ist mir peinlich, ich will mich nicht blamieren.

Der Erfolg anderer frustriert und demotiviert mich.

Ich meide Herausforderungen, dann kann ich nicht versagen.

Ich habe eine 5 in der Mathearbeit geschrieben. Ich kann halt kein Mathe.

Typische Gedanken für ein dynamisches Mindset

Ich kann mich durch Anstrengung und ständiges Üben weiterentwickeln und dazulernen.

Das möchte ich gern lernen! Also fange ich jetzt an.

Was kann ich aus diesem Rückschlag lernen?

Ich mache auch nach einem Rückschlag weiter, beim nächsten Mal wird es schon besser.

Wie hat das jemand geschafft, der schon mein Ziel erreicht hat? Wie und was kann ich von ihm lernen?

Wie kann es gehen?

Ich habe eine 5 in der Mathearbeit geschrieben. Was habe ich falsch gemacht? Was muss ich beim nächsten Mal besser machen, damit es eine gute Note wird?

Wie steht es um dich, welchen Mindset-Typ hast du?

Natürlich ist es jetzt spannend herauszubekommen, welcher Mindset-Typ bei dir vorherrscht. Das kann übrigens in verschiedenen Lebensbereichen auch unterschiedlich sein, es kann sein, dass du im Hobby-Bereich daran glaubst, dass du dich verbessern kannst, im Beruf aber nicht.

Carol Dweck schlägt in ihrem Buch “Selbstbild. Wie unser Denken Erfolge oder Niederlagen bewirkt” folgende Übung vor. Lies dir die nächsten Aussagen durch und überlege, welcher du am ehesten zustimmst.

  1. Intelligenz ist eine angeborene Eigenschaft, die sich nicht verbessern lässt.
  2. Ich bin zwar lernfähig, an meiner eigentlichen Intelligenz kann ich aber nichts ändern.
  3. Gleichgültig wie intelligent ich momentan bin, ich kann mich immer noch weiter entwickeln.
  4. Ich kann meine Intelligenz erheblich vergrößern, ganz egal wie intelligent ich gerade bin.

Die Antworten 1 und 2 eher für das statische, fixe Mindset. Antworten 3 und 4 hingegen für das dynamische Wachstums-Mindset.

Denke einfach mal an Situationen zurück, in denen eine Herausforderung anstand. Hast du sie angenommen? Hast du Spaß daran, etwas Neues dazuzulernen? Spornen dich die Erfolge anderer an? Dann verfügst du über ein Wachstums-Mindset.

Oder ziehst du dich dann lieber zurück, hast du Angst vor einer Niederlage oder einer Blamage? Frustrieren dich die Erfolge anderer? Denkst du häufig “ich bin halt…” (dumm, schlau, dick, schlank, intelligent)? Vergleichst du dich viel mit anderen, und zwar am liebsten mit Menschen, die “schlechter” sind als du? Dann verfügst du über eine statisches Mindset.

Oder du schaust darauf, wie du mit Rückschlägen umgehst. Machst du zum Beispiel aus einer Handlung “ich habe versagt” eine feste, unumkehrbare Eigenschaft “ich bin eine Versagerin” (Quelle: Carol Dwecks Buch)? Dann bist du eher im statischen Mindset unterwegs.

 

“Menschen mit einem dynamischen Selbstbild suchen nicht nur die Herausforderung, sie ziehen sogar Energie aus ihr.”

Carol Dweck

Wie kannst du dein Mindset ändern?

Alles Einstellungssache? Ja, denn alles in deinem Leben hängt von deiner Einstellung ab – sind das nicht gute Nachrichten? Denn du selbst kannst dein Leben ändern, wenn du deine Einstellung änderst. Auch wenn du momentan noch eher mit einem statischen Mindset unterwegs bist, bist du nicht dazu verdonnert, dein Leben lang so weiterzumachen. Aber: Du musst selbst dafür die Verantwortung übernehmen! Du musst selbst daran arbeiten, besser zu denken. Das klappt meistens nicht von heute auf morgen, aber wenn du dran bleibst, wirst du schon sehr bald Veränderungen spüren.

1. Schritt: Achtsamkeit

Alles beginnt mit Achtsamkeit. Wir sind es nicht gewohnt, auf unsere Gedanken zu achten oder diese gar zu hinterfragen. Wenn du deine Gedanken ändern möchtest, musst du also zunächst darauf achten, was du denkst.

Vielleicht gelingt es dir, dich sofort in der Situation zu hinterfragen. Vielleicht setzt du dich aber auch am Abend hin und überlegst, was du in den einzelnen Schlüsselsituationen an diesem Tag gedacht hast.

Grundsätzlich hilft es auf jeden Fall, wenn du dir Notizen machst, wenn dir ein Gedanke auffällt.

2. Schritt: Hinterfrage deine Gedanken

Hilft dir der Gedanke in der jeweiligen Situation zu wachsen? Dazuzulernen? Neue Dinge auszuprobieren? Dann ist der Gedanke Teil deines dynamischen Mindsets.

Oder hält er dich vom Wachstum zurück, hält er dich dort fest, wo du bist? Schiebt er dich in die Schublade “Gewinner” oder “Verlierer”? Versuchst du es lieber überhaupt nicht, um dich nicht zu blamieren? Dann ist dieser Gedanke Teil deines statischen Mindsets und du solltest den nächsten Schritt damit ausführen. 

3. Schritt: Ersetze den blockierenden Gedanken

Überlege dir: Was könntest du stattdessen denken? Was würde jemand denken, der dein Ziel bereits erreicht hat, was würde dein Vorbild denken? Vielleicht: 

  • Ich kann alles erreichen, was ich will. 

Ist dir das zu optimistisch? Dann vielleicht lieber: 

  • Ich werde jeden Tag besser, in dem, was ich tue. 

Wenn du den Gedanken gefunden hast, der für dich in deiner Situation optimal ist, übe ihn ein paar Mal. Spüre wirklich hinein – wie fühlst du dich, wenn du diesen Gedanken denkst? Gibt er dir Motivation? Möchtest du am liebsten sofort loslegen? Falls nicht, probiere noch ein paar andere Gedanken aus!

4. Schritt: Überlege dir deinen ersten Schritt und gehe los

Wenn du jetzt diesen motivierenden Gedanken denkst – wie könnte dein erster Schritt in Richtung Ziel aussehen? Welchen kleinen Schritt könntest du heute noch unternehmen, um dazuzulernen, weiterzukommen, anzufangen?

Wenn du ihn gefunden hast, setze ihn am besten sofort um, damit die Motivation nicht verloren geht. Es wird dir zusätzlichen Schwung geben, wenn du einen ersten Schritt gemacht hast. 

5. Schritt: Dranbleiben! Ausdauer beweisen!

Damit dein dynamisches Mindset sich wirklich bei dir festsetzt, solltest du diese 4 Schritte immer wieder ganz bewusst durchführen. Nimm dir wirklich täglich dafür Zeit, setze dir einen Timer, baue eine Morgen- oder Abendroutine in deinen Tag ein. So lange, bis sich dein dynamisches Denken völlig automatisiert hat 🙂

Ein paar Tipps zum Abschluss

1. Umgib dich mit Menschen, die dich fordern und fördern

Kennst du das Zitat von Jim Rohn “Du bist der Durchschnitt der 5 Menschen, mit denen du die meiste Zeit verbringst”. Ich glaube, dass das stimmt. Und was bedeutet das für dich? Umgib dich mit Menschen, die dich anfeuern. Die dir Mut machen, neue Dinge zu lernen, neue Dinge auszuprobieren. Die eine positive Einstellung, ein dynamisches Mindset haben.

Wenn du dich immer nur mit negativen, statisch denkenden Menschen umgibst, wirst du selbst auch nicht wachsen.

2. Etablier eine Routine

Egal ob morgens, abends, einmal wöchentlich zum Wochenanfang oder Wochenende. Nimm dir Zeit, zu reflektieren. Nimm dir Zeit, deine Gedanken zu analysieren und zu ändern. Routinen helfen ungemein dabei, dran zu bleiben. Also mache es dir einfach und bau eine Routine auf.

3. Nutze deine Rückschläge weise

Achte insbesondere darauf, wie du mit Rückschlägen umgehst! Suche immer nach Möglichkeiten, daraus zu lernen und besser zu werden. Lasse es nicht zu, dass du oder dein Umfeld Rückschläge als Niederlage interpretiert oder dass du dich gar anschließend als “Versager” abstempelst. 

Wenn dich dieser Artikel interessiert hat, empfehle ich dir, hier weiterzulesen: 

Umstände

Den äußeren Umständen ausgeliefert – da kann man nichts machen!

Doch, kann man. Übernimm Verantwortung und nimm dein Leben selbst in die Hand.

Große Ziele in kleinen Schritten erreichen

Schüchtern dich große Ziele ein? Dann mache kleine Schritte, um sie zu erreichen. 

Unter Kontrolle

So bekommst du dein Leben unter Kontrolle

Fühlst du dich, als ob du dein Leben nicht unter Kontrolle hättest, dann lies hier weiter!

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